O que são os integrais?
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São, basicamente, grãos e cereais – como arroz, trigo, aveia e centeio (e seus derivados farelo, farinha e pão) – que não passaram por nenhum processo de refinação. Por isso, eles conservam todos seus componentes originais, incluindo cascas e películas protetoras. Aí reside sua principal vantagem: não descartar partes ricas em nutrientes. “A concentração de minerais e vitaminas é maior nas cascas, onde estão também compostos importantes como as fibras”. Nos vegetais, as fibras são justamente o material não digerível – por isso eram pouco valorizadas até a década de 70, quando os médicos ingleses Hugh Trowell e Denis Burkitt descobriram que populações africanas que se alimentavam de cereais integrais apresentavam menor incidência de doenças intestinais. Logo ficou claro que não eram poucos os benefícios digestivos das fibras, estimuladoras dos chamados movimentos peristálticos (que empurram as fezes intestino abaixo).
Além disso, as pesquisas revelaram também a presença das fibras solúveis – capazes de serem digeridas –, que ajudam a reduzir o colesterol e a glicose sangüínea. Mas, se os integrais são mais nutritivos e saudáveis, por que então, a maioria continua consumindo alimentos refinados?
“Eles têm vida útil maior, facilitando o estocagem, e maior aceitabilidade sensorial, com sabor e textura mais agradáveis”, afirma o cientista de alimentos Jaime Amaya Farfan, da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).
Abaixo algumas respostas de dúvidas sobre os integrais:
Quais são as qualidades do alimento integral?
Em relação aos alimentos tradicionais, os integrais têm maior quantidade de nutrientes. Quando um cereal é manipulado, ele fica rico em amido, mas perde todas as proteínas, minerais, vitaminas e fibras presentes em sua casca. É indicado usar grãos integrais, pois, assim, ingerindo a mesma quantidade de energia de um alimento comum, o indivíduo adquire maior quantidade de minerais, vitaminas, fibras, antioxidantes, lipídios, proteínas e outros nutrientes.
A partir de que idade uma criança pode se alimentar com grãos integrais?
Até os seis meses de idade, a criança deve ser alimentada exclusivamente com o leite materno. Não é recomendado nenhum tipo de cereal para engrossar a mamadeira ou complementar a mamada. Quando a criança entra para a fase de transição alimentar e começa a ingerir alimentos, ela pode ser apresentada aos cereais integrais. Porém, há alguns componentes dos grãos integrais que contêm ácido fítico e podem prejudicar o organismo infantil, por isso é recomendado iniciar a alimentação integral a partir de 1 ano de vida, quando a criança já participa de toda a alimentação da casa e toda a família pode se beneficiar com os produtos integrais.
Como os pais devem fazer para introduzir esses alimentos na dieta da criança?
Eles devem fazer o cálculo de energia de acordo com as necessidades diárias da criança. Para um bom desenvolvimento, a criança precisa de 50% a 60% de carboidratos diariamente, 10% a 35% de proteínas e 20% a 30% de lipídios. Baseados nessas quantidades, os pais dividem cada nutriente de acordo com as refeições e adotam a alimentação integral para garantir, além dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídios), os micronutrientes (vitaminas, minerais e fibras) presentes nos grãos.
Na infância, que tipos de problemas podem ser prevenidos pela alimentação integral?
A obesidade é o principal problema que pode ser prevenido. Uma criança que se alimenta com produtos integrais, e tem vegetais e frutas presentes em grande parte de sua alimentação diária, mantém melhor o seu peso e tem mais saciedade durante o dia. Portanto, é preciso incentivar a criança a ter bons hábitos alimentares, consumindo muitas verduras, o tradicional arroz com feijão, carne em quantidades pequenas e grãos integrais. Fazendo isso, ela recebe todos os nutrientes de que seu organismo precisa.
Tem alguma deficiência de saúde específica da infância que possa surgir se não houver essa alimentação?
Pode haver uma deficiência de zinco e selênio, mineral importante pela sua capacidade antioxidante. No Brasil, é muito comum a deficiência de ferro, que leva à anemia. Uma das melhores fontes de reposição desse nutriente é a carne vermelha, pois tem o ferro em uma forma mais consumida pelo organismo, mas ele também pode ser encontrado no feijão. Se o feijão for consumido com uma laranja (vitamina C), ocorre um melhor aproveitamento do ferro. Optando pela alimentação com grãos integrais, a pessoa ingere uma maior quantidade de minerais e vitaminas em geral e evita qualquer tipo de deficiência.
Que alterações os cereais integrais podem provocar no organismo de uma criança?
Os cereais integrais contêm mais nutrientes, promovem maior saciedade, então, a criança acaba comendo menos. Isso ajuda a diminuir problemas de obesidade e dá a possibilidade de a criança consumir alimentos mais ricos em termos de nutrientes, desenvolvendo-se adequadamente. Se, diariamente, uma pessoa precisa de seis porções de alimentos que forneçam carboidratos ao organismo, substituindo três dessas fontes por cereais integrais, a dieta é melhorada como um todo. Mas eu não estou classificando o grão integral como o salvador da pátria. Ele apenas vai fazer parte de um contexto de dieta saudável que vai proporcionar, ao longo do tempo, melhores condições de saúde.
Os grãos integrais devem compor que porcentagem da dieta diária de uma criança?
Durante o dia, uma criança precisa de, em média, 1.200Kcal e a quantidade de carboidratos corresponde a 50% disso. Considerando que cada grama de carboidrato fornece 4Kcal, uma criança precisa de 150 gramas de alimentos que contenham carboidrato diariamente. Dividindo essa quantidade por seis refeições, chega-se a porções de 25 gramas. Substituindo o arroz tradicional pelo arroz integral em uma dessas refeições, a criança já tem uma porção integral no seu dia. Se, em vez de pão normal, ela comer 25 gramas de pão integral, já enriquece mais uma refeição. Se pegar um cereal matinal que tenha uma quantidade integral, também estará garantindo uma outra porção integral. Assim, é possível satisfazer as necessidades diárias da forma mais nutritiva possível.
Qual é a melhor forma de se consumirem cereais integrais? Como eles conservam melhor os nutrientes?
O milho cozido funciona como um vegetal, porque é mais fresco, mais rico em água, é ótimo. Por outro lado, há o fubá, que é uma outra forma do milho como fonte integral. No caso da aveia, é possível fazer um mingau, diversas preparações. O arroz integral pode ser usado, eventualmente, no lugar do arroz tradicional, assim a criança já se habitua a um novo sabor. Estas seriam algumas formas de introduzir a alimentação integral no dia-a-dia da criança sem mudar tanto o hábito dela, oferecendo outras formas de se consumir mais nutrientes.
Quais são os tipos de grãos mais indicados para a alimentação infantil?
Hoje, o que mais se aproxima do paladar da criança são os cereais matinais que contêm o grão integral. Então, seriam esses os produtos mais atrativos do ponto de vista da criança. Mas, muitas vezes, a criança pode se habituar a outros itens pelo fato de a família toda consumi-los.
A alimentação integral na infância resulta em quais benefícios durante a vida adulta?
A criança que ingere alimentos integrais vai formar hábitos saudáveis e, com isso, ter menos problemas de doenças crônicas não transmissíveis quando ficar adulta. Essas doenças englobam: mal cardiovascular, câncer, diabetes e obesidade.
Para crianças que não comem o grão em si, de que formas ele pode ser preparado?
Existem várias preparações, principalmente do trigo, que na comida árabe é transformado em quibe, tabule etc. A aveia pode ser introduzida misturada com o leite ou em forma de papinha. No caso do milho, é possível fazer a polenta, para a criança se acostumar. Outra estratégia que hoje existe no mercado é o macarrão com trigo integral, que pode ser usado até em sopas.
Por quais razões práticas uma pessoa deve incluir alimentos integrais em sua dieta?
Porque eles promovem maior quantidade de nutrientes, mais fibras, antioxidantes, e podem contribuir para a saciedade.
Fonte: revista Super Interessante
Crescer.
Espero que tenham gostado!!
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